фото: Depositphotos
Перекуси між основними прийомами їжі потрібні не лише для втамування голоду, а й для підтримки енергії, концентрації та загального самопочуття. Вони можуть бути корисними, якщо правильно підібрані та не перетворюються на надмірне споживання калорій.
Ідеями здорових перекусів, які допоможуть урізноманітнити раціон, зберегти баланс поживних речовин та підтримати оптимальний рівень енергії протягом дня, з журналісткою Фіртки поділилася лікарка-дієтологиня Христина Недоступ.
1. Фрукти та ягоди в будь-яку пору року. Фрукти і ягоди є джерелом клітковини, вітамінів і антиоксидантів.
Щоб включати їх у свій раціон протягом усього року, можна:
- Влітку та восени надавати перевагу свіжим сезонним плодам (полуниця, суниця, чорниця, лохина, ожина, малина, смородина, вишні, черешні, персики, абрикоси, сливи, кавуни, дині тощо).
- Взимку та навесні обирати доступні свіжі фрукти (яблука, груші, банани, цитрусові: апельсини, мандарини, лимони, грейпфрути, лайми; ківі, хурма, гранат) або заморожені та сушені ягоди (полуниця, чорниця, малина, ожина, лохина, смородина, журавлина) без доданого цукру.
Таким чином, цілий рік можна сміливо додавати в раціон будь-які фрукти та ягоди:
(яблука, груші, банани, цитрусові (апельсини, мандарини, лимони, грейпфрути, лайми), ківі, хурма, гранат, персики, абрикоси, сливи, виноград, полуниця, суниця, чорниця, лохина, ожина, малина, смородина, вишні, черешні, журавлина, брусниця, порічки, кавун, диня, манго, ананас, папая, фініки, інжир, фейхоа) — залежно від доступності та особистих вподобань.
Як споживати:
- Свіжими, щоб отримати максимум вітамінів та клітковини;
- У вигляді смузі (без додавання цукру);
- З несолодкими кисломолочними продуктами (йогуртом, кефіром тощо);
- У вигляді фруктово-ягідних салатів чи додавати до каш.
Переваги:
- Природна солодкість допомагає зменшити потяг до десертів;
- Високий вміст клітковини робить перекус більш ситним;
- Вітаміни та антиоксиданти підтримують імунітет будь-якої пори року.
2. Горіхи та насіння. Горіхи та насіння багаті на корисні жири, білок і мікроелементи.
Обирайте різні види горіхів (мигдаль, волоські, фундук, арахіс, кеш’ю, бразильський горіх, пекан, кедрові горішки, фісташки) та насіння (гарбузове, соняшникове, кунжутне, лляне, чіа).
Як споживати:
- Жменю горіхів чи насіння як окремий перекус;
- Змішувати з сухофруктами;
- Додавати до салатів, йогурту чи каш.
Переваги:
- Забезпечують організм рослинним білком, незамінними жирними кислотами та клітковиною;
- Додають ситості на тривалий час.
3. Кисломолочні продукти. Кисломолочні продукти є гарним джерелом легкозасвоюваного білка, кальцію та корисних для кишківника бактерій.
Обирайте кефір, ряжанку, йогурт без доданого цукру, сметану з низьким вмістом жиру, кисломолочний сир.
Як споживати:
- Пити кефір чи ряжанку як перекус;
- Додавати ягоди чи фрукти до йогурту;
- Готувати сирні пасти зі свіжою зеленню.
Переваги:
- Підтримують здорову мікрофлору кишківника;
- Дають додаткову порцію білка між основними прийомами їжі.
4.Овочеві палички та хумус. Овочі — незамінне джерело клітковини, вітамінів і мінералів.
Обирайте моркву, селеру, огірки, болгарський перець, кабачки (у сирому вигляді), броколі, цвітну капусту (можна попередньо відварити або приготувати на парі), а також інші доступні за сезоном овочі.
- Хумус (виготовлений з бобових: горох, квасоля, сочевиця, нут, маш) — білкова основа, що добре поєднується з овочевими паличками.
Переваги:
- Овочі низькокалорійні та багаті на клітковину;
- Хумус додає ситості завдяки білку й корисним жирам (з оливкової олії та бобових).
5. Сухофрукти. Сухофрукти містять концентровані природні цукри, тож вони можуть стати корисною альтернативою солодощам, якщо не вживати їх надмірно.
Обирайте родзинки, курагу, чорнослив, інжир, фініки, яблука, груші, манго, журавлину (без доданого цукру).
Як споживати:
- У поєднанні з горіхами;
- Додавати до каші чи кисломолочних продуктів.
Переваги:
- Натуральне джерело вітамінів, мінералів та клітковини;
- Швидко поповнюють запаси енергії.
Кілька важливих порад:
- Контролюйте розмір порції. Навіть корисні продукти в надмірних кількостях можуть збільшити загальну калорійність раціону.
- Обирайте різноманіття. Поєднання білка, корисних жирів та складних вуглеводів зробить перекус більш збалансованим і ситним.
- Слідкуйте за питним режимом. Зневоднення часто маскується під відчуття голоду. Слідкуйте за тим, щоб сеча була прозорою та світлою, це допоможе визначити достатність споживання рідини.
- Плануйте наперед. Тримайте вдома чи на роботі набори для здорових перекусів: фрукти/ягоди (свіжі, заморожені або сушені), овочі, горіхи, кисломолочні продукти тощо.
Приклад розподілу продуктів протягом дня:
- Сніданок: цільнозернові каші (гречка, кіноа, овес, пшоно, ячмінь, жито, кукурудзяна крупа, булгур, амарант), овочі (свіжі або термічно оброблені), яйця або кисломолочний сир.
- Обід: нежирне м’ясо (курка, індичка, телятина) або бобові (горох, квасоля, сочевиця, нут, маш), салат або тушковані/запечені овочі.
- Вечеря: риба (2–3 рази на тиждень), термічно оброблені або свіжі овочі.
- Перекуси: фрукти, ягоди (свіжі, заморожені чи сушені), горіхи, кисломолочні продукти, сухофрукти.
"Здорові перекуси — простий і ефективний спосіб підтримувати рівень енергії, уникати переїдання під час основних прийомів їжі та збагатити свій раціон.
Обирайте продукти, багаті на білок, корисні жири та клітковину, в будь-яку пору року плануйте різноманіття фруктів, овочів і ягід (свіжих, заморожених, сушених) і не забувайте контролювати обсяг порцій та достатнє споживання рідини.
Такий підхід допоможе почуватися краще й вести більш активний та збалансований спосіб життя", — зазначає Христина Недоступ.
Підписуйтесь на канал Фіртки в Telegram, читайте нас у Facebook, дивіться на YouTubе. Цікаві та актуальні новини з першоджерел!
Читайте також:
