Втримати себе у формі на карантині: поради від відомого франківського фітнес-тренера

COVID-19 перевернув життя з ніг на голову: змусив змінити графіки, плани та, головне, звички. Кожен з нас почав задумуватися, як всидіти у чотирьох стінах, залишатися активним, корисним і, головне, потрібним.

Мейнстрімом останніх років став спорт, здоровий спосіб життя та правильне харчування. Коронавірус вніс корективи й у цю сферу. Карантин для людей, котрі як мінімум тричі на тиждень відвідували спортзал і правильно харчувалися - величезна спокуса.

Відтак, у перші ж дні сидіння вдома усі доступні Інтернетмайданчики заполонили відео домашніх тренувань, ПХ-рецептів, детоксів та всілякого роду мотивашок для нашої з вами фізичної активності. Виникло питання, що робити, щоб не набрати зайвого та зберегти набуті важкою працею омріяні сантиметри, коли активність зведена до мінімуму? Особливо, це актуально для жінок.

Своїми секретами з Фірткою поділилася відома в Івано-Франківську та за його межами тренер та мотиватор Галина Рекрутяк. Саме під її пильним тренерським наглядом вже не одна франківчанка змогла побачити у дзеркалі своє ідеальне відображення та одягнути сукню, яку закинула далеко у шафу багато років тому.

Отож, для початку, ловіть ТОП-5 порад, як не набрати зайві кілограми коли ти #залишаєшсявдома на карантині.

1. Переглянути свій раціон, особливо звернути увагу на кількість солодощів, хлібобулочних виробів та алкоголю. Якщо не вистачає сили волі відмовитись повністю, то хоча б звести їх вживання до мінімуму і тільки в першій половині дня (до 14:00).


2. Починати свій ранок з ранкової руханки. Варто запровадити декілька ранкових вправ як щоденний ритуал, до якого залучати усіх членів родини. Це можуть бути нахили тулуба, кругові оберти стегнами та тазом, легкий біг на місці, віджимання та присідання.


3. Скласти розпорядок дня, в якому обов’язково знайти місце регулярним тренуванням із помірним навантаженням та виконувати їх 4-5 разів на тиждень.


4. Щодня прогулюватись на свіжому повітрі, не забуваючи про необхідні міри захисту (маска та рукавички). Свіже повітря та сонячні промені підіймають настрій, підсилюють імунітет та не дозволять нам з вами заїдати депресивний стан, якого не буде, якщо ми будемо хоч трішечки, але прогулюватись не в аптеку, і не в магазин, звичайно).


5. Сон. Обов’язкова складова для тих, хто не хоче набрати зайві кілограми. Бажано вкладатись в ліжечко з 22:30-23:00. Саме з 23:00 починають активно працювати гормони, які відповідають за наше з вами фізичне та емоційне відновлення, відчуття ситості або ж навпаки «вовчого голоду». Сюди сміло можна віднести фразу «Ми худнемо, коли спимо». Адже поки ми спимо, в дію вступає гормон росту соматотропін. Саме цей гормон відповідає за спалення жиру в нічний час. Ось тільки працює він виключно під час сну з 23:00 до 2:00. Саме тому важливими є не тільки тривалість сну 7-8 годин, а ще й година, о котрій ми засинаємо.



А зараз про головне: як же правильно харчуватись, перебуваючи на карантині, щоб із настанням часу виходу «у люди» стрілки на вагах не показали небажаних для вас цифр.

Отож:

1. Відмовляємось від вуглеводів в другій половині дня, а саме після 14:00 варто надати перевагу білковій їжі та овочам.


2. Намагаємось зробити свій сніданок повноцінним. Наша ранкова тарілка повинна містити достатню кількість білків, жирів та вуглеводів.

Ось кілька варіантів корисних сніданків:

  • яєшня з двох яєць, скибка цільнозернового хліба, 1/2 авокадо та невеличкий шматочок слабосоленого лосося;
  • славнозвісний вівсяноблін (яйце, вівсянка) з бананом, ягодами та горішками;
  • цільнозернові каші: з фруктами або ягодами/ з яйцем/ з овочами та м’ясом.

Зрештою корисних сніданків є безліч. Особливу увагу звертаємо на те, щоб наша ранкова тарілка містила менше шкідливих цукрів та більше корисних рослинних жирів, складних вуглеводів та звичайно білків.


3. Всі ми обожнюємо «похрумтіти чимось смачненьким» на перекус.

Зазвичай саме це «щось смачненьке» і загрожує фігурі, адже, як правило, магазинний перекус містить велику кількість трансжирів (пальмова олія і т.п.), прихованих цукрів (мальтодекстроза, патока), незрозумілих «Е-шок» та підсилювачів смаку.

Ось кілька варіантів корисних та швидких перекусів, які можна поділити на два види: вуглеводні та білкові. І пам’ятаємо, що вуглеводний перекус вживаємо до 14:00, а білковий можна навіть і на вечір. Отже:

  • вуглеводні перекуси: будь-які фрукти та ягоди, різноманітні смузі та фруктові салати, Хлібці, Пастила, сухофрукти, цільнозернова випічка (в міру), горішки, овочеві салати;
  • білкові перекуси: будь-які зелені салати, до складу яких можна додати будь-яке відварене м’ясо (окрім свинини), яйця в будь-якому вигляді (варені, смажені, пашот), рибу (переважно нежирних сортів, жирну рибу вживаємо обов’язково в помірній кількості (двічі на тиждень), оскільки це джерело необхідної нам з вами Omega-3), протеїнові коктейлі.

4. Вода. А саме пити її слід в достатній кількості і не холодну.

Вченими доведено, що холодна вода збуджує апетит. А от коли ми п’ємо теплу воду (я люблю дуже теплу, як чай), то це навпаки допомагає нам побороти відчуття голоду або ж бажання «щось пожувати».


5. Виключаємо з раціону соки та води з підсолоджувачами. На 100 мл (пів склянки) такого напою припадає від 40 до 60 грамів вуглеводів і це  тільки завдяки цукру.


6. Звертаємо увагу на жири, а саме, які жири переважають у нашому раціоні: тваринні чи рослинні. Вчені та нутриціологи радять дотримуватись пропорції 30/70. Тобто, 30% денної норми жирів повинні складати жири тваринного і 70% денної норми - жири рослинного походження. Ідеальна кількість жирів на день - це 1 грам на 1 кг вашої ідеальної маси тіла.


7. І ще одне - власне, моє правило: щоб не набрати зайві кілограми на карантині, я щовечора складаю свій раціон на наступний день із розрахунком калорійності та співвідношення «білків/жирів/вуглеводів», а також я склала графік прийому їжі по годинах і написала його у вигляді записки на холодильнику (як розклад уроків для школярів). Це допомагає мені зайвий раз не відкривати дверцята холодильника.


8. Ну і найголовніша моя зброя - перед кожним прийомом їжі я випиваю склянку води (як мінімум за 20 хв до прийому їжі).

І на сам кінець: Я МИЮ, МИЮ і МИЮ РУКИ З МИЛОМ. А там, поки довго мию руки, і бажання з’їсти шкідливу цукерочку просто зникає!


Карантин закінчиться і виправдання «я поправилась на карантині» буде актуальним недовго, а зайві кілограми люблять сидіти на стегнах і животику ой як довго!

Отже, запам'ятовуємо, використовуємо і спокійно після цієї всієї карантинної історії одягаємо улюблені джинси.

І ще одне – любіть себе, ви прекрасні! Але, як ви зрозуміли, працювати потрібно! Щодня!

Підготувала Марія Лутчин


28.03.2020 Марія Лутчин 7748 2
Коментарі (2)

Галина 2020.04.07, 09:52

цікаво...скільки років живу в Івано-Франківську , про такого тренера не чула...

такі поради не є чимось оригінальним та особливим...

крім того, у сьогоднішній ситуації , на першому місці у кожноїї жінки, мами, дочки одне на думці, максимально оточити увагою, турботою своїх рідних та близьких, аби вони були здорові....

рахуватии калорії свої на завтра будемо після карантину

Будьмо Здоровими

 

sfs 2020.04.08, 20:13

тобто, бухати до 14-00??

10.04.2024
Тетяна Дармограй

Фіртка розповідає про головні зміни, які пропонує влада новим законопроєктом про мобілізацію.

2147
01.04.2024
Діана Струк

Про функціонування закладу, допомогу військовослужбовцям та майбутні плани, журналістка Фіртки поспілкувалася з очільником комунального закладу «Дім воїна» Миколою Крошним.

1937
26.03.2024
Вікторія Матіїв

Під час війни людина відчуває цілий спектр емоцій. Як українським родинам впоратись з такими випробуваннями — журналістка Фіртки розпитала у лікаря-психіатра, психолога та консультанта в напрямку когнітивно-поведінкової терапії Миколи Демківа.

1951
21.03.2024
Тетяна Дармограй

Що робити та куди звертатися рідним зниклих військовослужбовців,  як відбувається процес пошуку та чому не варто поширювати у соцмережах персональну інформацію зниклого, розповіла представниця Уповноваженого з питань осіб, безвісти зниклих за особливих обставин в Івано-Франківській області Наталя Пасічник.

5792 49
19.03.2024
Тіна Любчик

Комітет з питань національної безпеки, оборони та розвідки активно працює над поданими правками щодо нового законопроєкту про мобілізацію. Журналістка Фіртки поспілкувалася з політтехнологом, військовим юристом, Володимиром Бондаренком щодо актуальних питань призову.

2234 2
19.03.2024

Сьогодні й роботодавці, й експерти звертаються до абітурієнтів: зважайте на ті спеціальності, які будуть потрібні Україні під час відбудови, адже велике відновлення почнеться одразу після Перемоги.

1581

«Благодатний вогонь» саме за такою назвою ми знаємо церемонію, яка відбувається щорічно у Велику Суботу перед Пасхою у Єрусалимі в Храмі гробу Господнього. Здебільшого про це явище  знаємо через ЗМІ, які щорічно ведуть пряму трансляцію сходження Благодатного вогню з Єрусалимського храму.

853

Американське видання The Washington Post 7 квітня 2024 р. опублікувало статтю під назвою «Інсайд щодо секретного плану Дональда Трампа щодо припинення українсько-російської війни».

919

Благодатний Вогонь (грец. Άγιο Φως, дослівно — Святе Світло, англ. Holy fire) — поширена у православ'ї назва вогню у Великодній церемонії виносу запалених свічок із Гробу Господнього (кувуклії) в Єрусалимському Храмі Воскресіння. 

1143

Впевнено можна сказати, що з появою соцмереж  наш світ змінився. Він став трішки меншим, не виходячи з кімнати ми маємо зв'язок з найвіддаленішими куточками планети. Всі живемо в час швидкості та спрощення.

1094
16.04.2024

В Івано-Франківську традиційно у передвеликодній час проведуть ярмарок «Великодній кошик». Працюватиме він з першого по третє травня на площі Ринок.  

1850
11.04.2024

Цієї неділі, 14 квітня, в Івано-Франківській громаді розпочне роботу новий комунальний ринок сільськогосподарської продукції.  

3768
08.04.2024

Під час посту людина не вживає білкові продукти тваринного походження: м'ясо, рибу та молочні продукти. Натомість залишаються крупи, бобові, горіхи, фрукти та овочі.  

10389
17.04.2024

У Біблії немає вичерпного пояснення природи людської душі. Але вивчивши, як використовується у Святому Письмі слово «душа», ми можемо зробити певні висновки.

26266
14.04.2024

Нагадаємо, цьогоріч в Івано-Франківську запланували початок зведення богослужбової каплиці блаженного священномученика Симеона Лукача.  

10278 1
08.04.2024

Є перша заповідь Божа: «Я є Господь Бог твій, нехай не буде у тебе інших богів, крім Мене».  

7802
02.04.2024

Два тижні поспіль щонеділі франківці та гості міста збираються на пікнік біля міського озера, щоб висловити протест проти будівництва церкви УГКЦ.   

980
19.04.2024

Це — історія про дорослішання хлопця Тимофія у 1990-х роках. У центрі сюжету — його стосунки із сім’єю, друзями, коханою та колишнім контррозвідником Феліксом, який служив в Афганістані.  

358
19.04.2024

Обороноздатність, безпека, підтримка воїнів, розвиток економіки та євроінтеграційні процеси – ключові питання, які обговорили під час засідання Конгресу місцевих та регіональних влад, що відбувся під головуванням Президента України Володимира Зеленського.  

377
16.04.2024

Так, серед тих, хто довіряє Президенту України, лише 15% підтримали б такі вибори, тоді як серед тих, хто не довіряє — 37%.

456
11.04.2024

Парламент остаточно ухвалив у другому читанні законопроєкт №10449 про мобілізацію і проходження військової служби.  

1370
07.04.2024

Всього опитали 2 000 респондентів, що мешкають у всіх регіонах України, крім окупованих територій, у віці 18 років і старше.   

972