Під час війни людина відчуває цілий спектр емоцій: від моці до безсилля та вразливості. Для людської психіки переживати емоції важливо якомога обережніше, аби знайти стан психологічного балансу, психологічної стабільності й завдяки цьому підтримати себе та своїх рідних.
Як українським родинам впоратись з такими випробуваннями — журналістка Фіртки розпитала у лікаря-психіатра, психолога та консультанта в напрямку когнітивно-поведінкової терапії Миколи Демківа.
Як тривала війна впливає на психічне здоров'я людей?
Зокрема, на тих, хто перебуває в зоні конфлікту, і на тих, хто знаходиться в умовному "тилу".
Складно сказати якось у загальному, тому що кожна людина реагує по-своєму. Тому скільки людей, стільки й реакцій.
Але у нас є орієнтовно три типові реакції на стрес - бий, тікай, стій або ще називають завмирай.
І у нас є дві грані. Перша грань, коли надмірний стрес призводить до дистресу, тобто в людини порушується гомеостаз і можуть виникати захворювання.
Інша грань, це навпаки, коли стрес мобілізує людину і вона навпаки може прогресувати в тій чи іншій сфері. Це дуже двостороння історія. Оскільки є різні грані, важко спрогнозувати та узагальнити.
Більшість людей, які пережили війну, поступово пристосовуються до нової реальності, відновлюються, а деякі у відповідь на стресові обставини та події відчувають піднесення, немовби у них відкривається "друге дихання".
Цей феномен пояснюється теорією Хабфолла, відповідно до якої травма може призвести як до втрати, так і до отримання важливих ресурсів.
Які психічні розлади найчастіше спостерігають через війну?
Їх, знову ж таки, до кольору до вибору. Враховуючи, що війна – це надмірний стрес, до якого ми не готові, тому захворювання стресасоційовані - гостра реакція на стрес, посттравматичний стресовий розлад, тривожні розлади, депресії, фобії, соціальні розлади. В основному, це стресасоційовані розлади.
Як повномасштабне вторгнення вплинуло на психосоматичні захворювання цивільного населення?
Не треба бути науковцем, аби зрозуміти, що кількість людей із такими захворюваннями значно зросла.
Це серцево-судинні захворювання, захворювання пов'язані із травною системою, порушення сну, порушення концентрації уваги, порушення пам'яті.
Статистично лікарям дуже складно назвати конкретні дані. Тому що частина людей виїхала з держави, частина - не звертається за допомогою, а якось самостійно і з цим дає собі раду.
Часто до лікарів загальної практики, неврологів звертаються пацієнти з проявами стійкої соматизації у вигляді атипового болю різної локалізації, стійкого до дії знеболювальних засобів, з хронічною втомою, порушенням моторики стравоходу, невиразковою диспепсією тощо.
Тривалість таких симптомів перевищує шість місяців, що призводить до порушення якості життя. Додатково у таких пацієнтів можна відмітити симптоми вегетативного збудження.
За даними Американської асоціації серця (American Heart Association) 2021 р., депресія підвищує ризик розвитку артеріальної гіпертензії та інсульту у близько 1,5 раза, тривога асоційована з підвищенням ризику ішемічної хвороби серця - у 1,4 раза, інсульту — у 1,7 раза, стенокардії — у 5 разів.
Які методи терапії найефективніші для лікування психічних розладів, пов'язаних з війною?
Якщо людина з власної ініціативи звертається за допомогою до фахівців - це уже багато. Іноді буває, що все проходить само собою, але це є рідкість. Не кожному так щастить.
Щодо методів, то їх насправді є багато. Вони різні, але у них є одна ціль - покращити якість життя тих людей, які мають проблеми або ж психічні захворювання. Це може бути когнітивно-поведінкова терапія, може бути схема терапії, може бути гештальт, арттерапія. Взагалі, всі терапії, які ви знаєте, тут можна поставити в ось цей перелік.
Особливо травмофокусована терапія та EMDR (EMDR-терапія - це десенсибілізація та репроцесуалізація, опрацювання травм рухом очей).
Тобто видів терапій є багато, і тут головне, щоб людина працювала і мала ініціативу. Це одна грань і інша грань — фармсупровід. Тобто допомога психіатра. Хоча і не тільки психіатра, але й суміжних спеціалістів, тому що часто є коморбідні захворювання, які йдуть поруч.
Як поводитися з людиною, яка пережила травматичні події?
По-різному. Чому? Тому що, якщо людина пережила травматичні події, це не обов'язково означає, що її буде "накривати" негативними емоціями й що вона буде дестабілізована. Воно так не працює.
Що точно не варто - допомагати насильно, коли людина цього не хоче. Якщо ви маєте ресурс та сили говорити, і людина не проти з вами говорити, то можете пробувати.
Якщо людина хоче говорити і у вас є сили та ресурс її слухати, бо зі сторони це дуже легко звучить - "говорити". Але питання, чи ви будете морально готові вислухати ті історії, які вона розповідатиме. Тому що, скоріш за все, ви будете співпереживати, і чи це не дестабілізує вас.
Потрібно поводитися, як зі звичайними людьми. З турботою, з трепетом, поважаючи кордони. Йти на контакт тоді, коли отримаєте на це згоду. Коли людина хотітиме, проявлятиме ініціативу, щоби ділитися, тоді слухайте, якщо ви готові до цього.
Можна сказати: "Я поруч. Якщо тобі буде необхідна підтримка, то май на увазі, що ти можеш до мене звернутися сама.
Ми можемо це обговорити. Але я без твого дозволу, насильно не буду заходити в ці історії. Але знай, що я поруч".
Як допомогти собі зменшити тривогу? Як загалом подбати про свій психологічний стан?
Закривати свої базові потреби. Як би це не звучало тавтологічно. Це їжа, сон, безпека, соціальна активність. І закриваючи ці базові потреби, ми доносимо до організму, що "ти є у безпеці", "тобі нічого не загрожує". Тобто, коли ми оточуємо себе цією умовною безпекою, рівень тривоги може зменшуватись.
Чути себе, прислухатися до себе та говорити вголос про свої потреби тим людям, яким ви довіряєте. І тоді є більша ймовірність, що вас почують, до вас прислухаються. Можливо, або допоможуть, або перенаправлять до тих людей, які зможуть вам надати кваліфіковану допомогу.
Отож, поради є досить таки простими - це задовільняти свої базові потреби, чути себе та ділитися тими проживаннями, які у вас є.
Рекомендую спорт. Це хороший метод роботи із тривогою. Бо під час фізичної активності, особливо, коли це кардіотренування, спалюється адреналін, кортизол, норадреналін, і нас "попускає". Та й загалом для занять спортом не обов'язково бути в тривозі. Я думаю, кожен по собі відчував, що коли трохи позаймалися, наприклад, бігом або мали якесь легке кардіотренування, жити стає якось легше, кайфовіше.
Спорт і спілкування із людьми. Чого це кайфова річ? Спілкуючись ми ділимося своїми переживаннями, і людина нас може підтримати. Ніхто не вміє читати думки, і оточення може не здогадуватися, що ми в цей момент тривожимося, що щось нас вибиває з колії, а поділившись, отримуємо емпатію в нашу сторону.
І опісля ми відчуваємо, що вже не самі. Що є хтось, хто може із нами розділити оті переживання, які нас часто можуть "переплутувати" по життю.
Як відрізнити тимчасові емоційні труднощі від ситуацій, при яких необхідна допомога фахівця?
Ідіть до лікаря. Навіть якщо вам добре, навіть якщо вам нормально, ідіть до лікаря. Тому що з лікарем ви будете знати набагато більше.
Якщо ви бачите, що якість вашого життя погіршилась, у вас втрачений сон, погана концентрація уваги, вже пам'ять не та, ви помітили за собою, що хочеться віддалятися від свого оточення, не хочеться брати трубку або відписувати людям, то це є дзвіночки, на які варто звернути увагу. І було б добре, якби ви звернулися до спеціаліста.
Використаю фразу, яку недавно почув від подруги, яка повернулася з Італії:
"Можете спробувати дати час, але не факт, що вам вдасться розв'язати ту проблему, яка у вас є. Воно може затягнутися - і потім буде гірше".
Наша мета, як терапевтів, займатися просвітницькою роботою та умовно нести в маси те, що це добре, говорити про якісь ментальні проблеми, про ментальне здоров'я. І також, з великою ймовірністю, оточення буде ділитися власним досвідом:
"Я звертався, мені було ок, мені допомогли й якість життя покращилася".
Варто говорити хоча б з іншими людьми і є ймовірність того, що вас перенаправлять, можливо, і будуть засуджувати, тому що і такі люди бувають.
Але тоді точно більше шансів буде, що вас почують, аніж ви будете мовчати та тримати все у собі. Якщо все тримати в собі, з часом складете свій список психосоматичних захворювань.
Родини, які втратили близьких внаслідок війни. Як підтримати?
Якщо їм ця підтримка необхідна, то ми можемо її надавати словами. Важливо питати, як ми могли би вам допомогти? Чи ми могли би вислухати цю людину? Пам'ятаємо, варто зважати, чи ми витримаємо ті переживання, якими людина поділиться? Говорити про потреби, якщо людина хоче бути поруч та допомагати їй закривати ті потреби, які у неї є.
Говорити й потрохи повертати їх до життя. Краще не казати: "Все буде добре", бо це рахується оціночним судженням - ми ж не знаємо, як воно буде.
Швидше б пасувало сказати: "Я поруч. Ти можеш на мене покластися, якщо будеш мати бажання й час, то я готовий тебе вислухати та допомогти тобі за потреби".
Так само не варто використовувати фразу: "Я тебе розумію", бо це теж звучить, як знецінення.
Швидше варто використати фразу: "Я собі тільки можу уявити, як ти чуєшся". Це звучить набагато краще.
І якщо стан стресу, тривожності затягується, то направити людину до терапевта, щоб він працював із нею. Тому що затяжне горе вибиває людей із колії. Але лікарі вміють із цим працювати.
Для дітей, які є однією з найуразливіших та беззахисних категорій цивільного населення під час бойових дій, відсутність рідних може стати особливо непростим викликом. Як українським родинам впоратись з таким випробуванням?
Говорити. Бажано говорити вголос, але я не дуже компетентний щодо дітей. Тому що на кожен вік є дозова інформація і способи, як її подавати.
Діти – це дуже "широкий інтервал", тому що є дитина умовно одного року, а є дитина умовно 17 років. Але нам точно не варто брехати дітям.
Тому що якщо будемо приховувати, якщо будемо обманювати, то у дитини може виникати злість на ту людину, яка приховує. Можливо, агресія. Можливо, дитині оця злість закарбується ледь не до кінця її життя. А все через те, що мама або бабуся, або тато не хотіли поділитися тим, що сталося, так як є.
Потрібно говорити. Говорити про ті почуття, які вони відчувають. Запитувати, оточувати увагою. Було би добре, щоби зверталися до спеціаліста.
Я то розумію, що батьки можуть це робити інтуїтивно, але скоріш за все вони можуть щось пропустити і дитина буде додумувати: "Напевно батько або матір зникли, пішли, бо це я погана дитина, це я поганий син або погана донька". Дитина може себе "накручувати", може закриватися в собі, що призводить до сумних наслідків.
Підхід залежить від віку дитини. Можемо використовувати казки, щоб донести ті проблеми, які є. Можемо використовувати метафори, ігри. Але в основному треба говорити та турбуватися про ті потреби, які є у дитини. Тому що попри все, життя продовжується.
Як війна впливає на психічне здоров'я суспільства в цілому? Які психологічні травми залишаться з нами після її завершення?
Травми можуть виникнути, а можуть і не виникнути. Є індивідуальна травма, а є колективна травма, коли ми були свідками.
Тут історія про те, що у нас є спогади, у нас є пам'ять. Так, мозок намагається трохи "заблюрити" наші спогади, які є травматичними, але нам доведеться вчитися жити із ними.
Але є гарна новина. Якщо я не помиляюся щодо статистики, не у всіх людей, які мали ризик смерті або були свідками смерті, виникає посттравматичний стресовий розлад (ПТСР).
Загалом 25% людей можуть мати ПТСР, а 75%, що є дуже великим відсотком, не попадуть під таку "роздачу" і будуть чутися досить таки нормально.
І взагалі організм дуже "наловкачений" за часи, відколи ми є людьми, і він гарно вміє справлятися з травматичним досвідом, зокрема, що стосується пам'яті.
Люди можуть бути в режимі дистресу, тобто можуть падати їхні функціональні показники. Так і навпаки, люди можуть зростати. Це все індивідуальна історія.
Може бути посттравматичний стресовий розлад, тривоги, депресії, порушення сну, порушення пам'яті, порушення уваги, дратівливість. Воно і до війни було. Просто зараз цього трохи більше.
До мене частіше звертаються люди, яких турбують тривога, депресія, проблеми в стосунках між партнерами, коли причиною стала війна.
Все ускладнилося, бо співпало по часу із попередніми проблемами, які пов'язані із пандемією. І це плавно перейшло у запити пов'язані із війною. Але війна не завжди є основним рушієм скарг, захворювань, які я перелічив. Вона може бути, як "підкиданням хмизу у багаття".
Але багато людей є стабільними, яким не потрібна допомога, які справляються самі. Стабільна людина має психологічну резилентність. Хотілося б вірити в те, що багато людей справляються зі своїми переживаннями і чуються нормалізовано.
Люди, які чуються, що їх вибили з колії, звертайтеся, на те ми і є - психіатри, психотерапевти, психологи якраз на цьому спеціалізуються. І ми готові приймати людей. Ми готові людям допомагати.
Не треба надміру драматизувати та катастрофізувати весь час. Так статистика, кількість запитів збільшилася пов'язана із гострими реакціями на стрес. Проте ці реакції, які є у людей, вони відповідають контексту. Це нормально, коли люди у такій ситуації стресують того, що організм не звик до такого.
Чи є універсальні практики, які можна порекомендувати, аби впоратися з перепадами настрою, тривожністю та зміцнити уміння володіти собою?
Так, є. Варто закривати свої базові потреби. Сон, їжа, відчуття безпеки, спілкування з іншими людьми бажано вголос, а ще краще - офлайн. Людям важливо бути почутими.
Думаю, всі знають історії з поїздами, коли в дорозі зустрічається якась людина і ви вирішуєте їй виговоритися, так сказати, відкрити всього себе. І з великою ймовірністю після цього стає легше. І подібно до цього трапляється зцілення, коли ми ділимося своїми переживаннями з іншими людьми, які нас не будуть засуджувати й "множити на нуль".
Сон - це найкраще, що має людство. Я не знаю, хто це придумав, але це дуже кайфово. Нормально для людини спати шість-дев'ять годин. Але у випадку, коли це є гострий стрес, то сон може бути тривальніший. Але в основному шість-вісім годин буде достатньо.
Також не забуваймо про їжу, добре буде, якщо вона збалансована. Також пам'ятаймо про баланс між роботою, життям та війною.
І ще про "споживання контенту" в соціальних мережах, новинах. Споживайте відповідально і старайтеся дозувати інформацію. Тому що мозку "начхати" чи це реальність, чи це уява. Він все одно виділяє ті самі речовини. І, будь ласка, не перед сном. Тому що "зіпсуєте" собі сон, будуть снитися жахіття.
Я це називаю "брати кредит на сон". Наприклад, я поспав чотири або п'ять годин - я взяв "кредит на сон". Що це означає? Якщо я його не буду віддавати, прийдуть "кредитори по здоров'ю", вони просто мене поставлять перед фактом і скажуть: "Ну що, віддавай. Яку твою систему ставити на паузу?" І мене просто вирубає або організм поставить перед фактом: "Ти захворів. Хотів відпочивати? Ну, маєш".
Ми можемо протягом дня віддавати "кредит" на сон. Тобто дати собі час відпочити. Для мене це може бути денний сон - така собі сієста в Іспанії "на мінімалках". Так, 30-45 хвилин може вас відновити. Тому рекомендую.
Також обмежуйте вживання кофеїну, особливо після шостої години вечора. А якщо для вас характерна тривожність, то пасувало б, щоб ви взагалі його не вживали. І так само алкоголь.
Якщо хочете посприяти, аби нарколог мав більше роботи, то можете, скажімо, "навалювати" на всі гроші. Я не знаю жодного лікаря, який би казав, що алкоголь - це добре. Хіба що він підпрацьовує на якусь алкогольну компанію.
Дехто помилково вважає, що спиртне допомагає розслабитися. Алкоголь, можливо, на початках дає легке відчуття розслаблення. Втім, якщо ми подивимось на показники в плані сну, то алкоголь робить його поверхневим. І на ранок ви прокинетесь не із легкістю, а із легким "будуном" - набряклим тілом й не найкращим самопочуттям.
Війна – це не причина "закидуватися" алкоголем чи наркотиками. Люди шкодують за свої дії, які зробили після вживання таких речовин.
Я б рекомендував звернутися за допомогою до терапевта. Враховуючи те, що ми істоти соціальні і нам рано чи пізно доведеться комунікувати із іншими людьми, доведеться вчитися, наважуватися довіряти іншим людям.
Тобто, щоб впоратися з перепадом настрою, з тривожністю, зміцнити себе, найкращий метод – це звернутися до спеціаліста.
І не забувайте закривати свої базові потреби, про які я зазначив. Воно насправді все крутиться навколо цього. Тому що це база, це фундамент. А без фундаменту жоден будинок стояти не буде. Якщо і буде, то це тимчасово.
Базові потреби, говоріння вголос, соціальна "подушка" - друзі, знайомі, які можуть нас підтримувати є якраз цією вакциною, профілактикою від таких "роздач", як психічні захворювання.
.jpg)
Підписуйтесь на канал Фіртки в Telegram, читайте нас у Facebook, дивіться на YouTubе. Цікаві та актуальні новини з першоджерел!
