Як схуднути в руках: 9 порад, щоб позбутися зайвого жиру

"Збити" зайве з тіла і так непросто, особливо якщо це стосується конкретних ділянок.

Руки часто називають проблемною зоною, тож люди шукають, як позбутися зайвого жиру з рук.

Є ряд методів, які можна використовувати, пише Фіртка з посиланням на  Healthline.

Зосередьтесь на втраті ваги загалом

Хоча існують техніки, які обіцяють спалювати жир лише в конкретній частині тіла, більшість досліджень показують, що вони неефективні.

Одне дослідження з 104 учасниками показало, що 12-тижнева програма силових тренувань, де працювали лише над однією рукою, яка в учасника не домінує, збільшило втрату загальної ваги, але дуже трішки вплинула на конкретну руку, яку намагались "накачати".

Інше 12-тижневе дослідження показало, що силові тренування, зосереджені лише на одній нозі, були ефективними для зниження жиру в тілі загалом, але не знизили жир у нозі, яку тренували.

Найкраще - це зосередитися на схудненні загалом і використовувати вправи на тонус м’язів, ніж на втрату жиру.

Працюйте з додатковою вагою

Силові тренування - це тип вправ, де ви опираєтеся силі тяжіння, щоб будувати м’язову масу та збільшувати міць.

Підйом ваги поширена вправа. Вона може не спричинити спалення жиру конкретно у ваших руках, але допоможе худнути усьому тілу і тонізувати руки, щоб вони виглядали тоншими.

Наприклад, 12-тижневе дослідження 28 жінок з діабетом ІІ типу показало: низькоінтенсивні силові тренування сприяли зменшенню жиру у тілі загалом, збільшуючи при цьому м’язову масу та силу.

Інше дослідження за участі 109 людей показало: силові тренування самі по собі чи у поєднанні з аеробікою були більш ефективними у роботі над м’язовою масою, ніж просто аеробіка.

Робота над м’язовою масою може покращити метаболізм та збільшити кількість спалених калорій до кінця дня.

Вправи для біцепса, розтягування трицепса за головою, піднімати вагу над головою та до грудей - лише кілька прикладів, які допоможуть тримати м’язи рук у тонусі та сприятимуть набору м’язової маси.

Їжте більше клітковини

Додайте у свій раціон кілька порцій клітковини. Це може підштовхнути тіло до схуднення та допомогти вам втратити зайвий жир у тілі.

Клітковина повільно рухається системою травлення, тим самим збільшуючи тривалість відчуття ситості, тому ви захочете їсти пізніше.

В одному дослідженні 252 жінок результати показали: кожен з’їдений грам дієтичної клітковини пов’язаний з втратою жиру у тілі на 0.25% та 0,25 кг загальної ваги тіла за 20 місяців.

В іншому огляді йдеться про те, що збільшення щоденного вживання клітковини до 14 грамів упродовж 4 місяців пов’язане з 10% зниженням споживання калорій загалом та 1,9 кг втрати ваги.

Фрукти, овочі, цільне зерно, горіхи, насіння та бобові - лише кілька прикладів поживної, багатої на клітковину їжі.

Хай це буде вагомою частиною вашого раціону.

Їжте більше білків

Збільшення споживання білків - ще один простий спосіб приборкати свій апетит та тримати його під контролем. Це, як виявляється, може підтримувати контроль над вагою та знизити жир у тілі загалом.

Дослідження 20 молодих жінок показало: смакування високобілковим сніданком зменшує голод, збільшує ситість та знижує рівні греліну, гормону, що стимулює голод.

Інше маленьке дослідження показало, що споживання більш якісного білка в стравах пов’язане з меншою кількістю жиру живота.

Воно припускає, що високобілкова дієта може покращити будову тіла та збільшити втрату жиру.

М’ясо, морепродукти, бобові, яйця, молочні продукти багаті на білок і допоможуть швидко скинути жир на руках і не лише.

Більше займайтеся кардіо

Кардіо - це тип вправ, зосереджений на підвищенні пульсу для спалювання калорій.

Хочете схуднути в руках, включіть у свої тренування кардіо, хай воно буде вашою щоденною рутиною.

Дослідження показують, що кардіо може бути ефективною стратегією для схуднення.

Дослідження 141 людини показало: поєднання 40-хвилинного кардіо тричі на тиждень з правильним способом життя на 9% знижує вагу тіла за 6 місяців.

Зазвичай рекомендують хоча б 20-40 хвилин кардіо на день, чи 150-300 хвилин на тиждень.

Біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання, танці та стрибки на скакалці допомагають досягнути ваші щоденні кардіоцілі.

Обмежте себе в рафінованих вуглеводах

Це вуглеводи, які пройшли обробку і мають менше ряду ключових вітамінів та мінералів.

Зазвичай оброблені вуглеводи мають багато калорій, але мало клітковини, що може спричинити швидше збільшення рівня цукру в крові.

Цільне зерно пов’язане зі зниженням ваги тіла та жиру в ньому, а більше смакування оброблених зерен пов’язане зі збільшенням жиру у тілі.

Приклади оброблених вуглеводів: паста, білий хліб, сухі сніданки та інші попередньо упаковані складники.

Замість них обирайте цільнозернову їжу на кшталт лебеди, гречки, вівсянки, ячменю, сорго, полби.

Встановіть собі графік сну

Окрім зміни раціону та режиму тренувань, важливо достатньо спати.

Ряд досліджень показують, що сон відіграє важливу роль у регулюванні апетиту та може сприяти схудненню.

Маленьке дослідження показало, що учасники, які щоночі спали 5,5 годин, втратили на 55% менше ваги. А ще вони втратили на 60% більше м’язової маси, ніж ті, хто спав 8,5 годин щоночі.

Налаштуйте свій сон, ідіть спати в один і той же час, уникайте відволікань перед сном, мінімізуйте вплив нікотину та кофеїну.

Пийте достатньо води

Це важливо, щоб втратити жир у руках і не лише.

Деякі дослідження припускають, що пиття води під час їжі може сприяти відчуттю ситості та знизити загальну кількість з’їденого і спожитих калорій.

Вода також може допомогти тимчасово підвищити метаболізм.

Одне дослідження показує, що випивання 500 мл води підвищило метаболізм на 30% впродовж наступних 30–40 хвилин.

Майте на увазі: пити треба не напої з цукром. Регулярне пиття висококалорійних напоїв може вести до набору ваги.

Працюйте з власною вагою

Якщо ви не ходите до спортзалу або ходите дуже мало, зверніть увагу на вправи з власною вагою.

Це класний спосіб підтримувати м’язи рук у тонусі і допомагати їм виглядати тонкими.

А ще ефективний та дружній до бюджету спосіб підтримувати себе у формі.

Наприклад, одне дослідження 23 чоловіків показало, що гімнастика ефективна для збільшення сили верхньої частини тіла.

Наступного разу спробуйте вправи на верхню частину тіла: планки, опускання трицепса, відтискання. Це допоможе збільшити силу м’язів та тонізувати руки.


04.05.2019 1996 1
Коментарі (1)

17.05.2024
Тетяна Дармограй

На Івано-Франківщині з вівторка, 14 травня 2024 року, довелось знову вдаватись до відключень світла. Причиною є наслідки системних російських обстрілів енергетичної інфраструктури України, а також холодна погода у травні.   

691
10.05.2024
Тетяна Дармограй

Хто з військовозобов'язаних може перетинати кордон під час воєнного стану, чи вплине новий закон про мобілізацію на правила перетину, як військовозобов'язані гинуть при спробі нелегально перетнути кордон та як карають порушників кордону, розповідає Фіртка.

11212 1
30.04.2024

Будівельна компанія «ND Group Development» запрошує вас стати майбутніми власниками унікального комплексу преміумкласу. Водночас власний будинок мрії стає ще доступнішим. Адже при покупці з 30 квітня 2024 року до 15 травня 2024 року можна отримати знижку 3%. 

1898
29.04.2024
Вікторія Матіїв

Журналістка Фіртки поспілкувалася з серцево-судинним лікарем-хірургом Андрієм Судусом про причини раптової серцевої смерті, операції на серці, як війна вплинула на кількість захворювань, чи "молодіють" хвороби серця та як запобігти їхньому розвитку загалом.

1796
22.04.2024
Вікторія Матіїв

Про значення Великодніх свят журналістка Фіртки поспілкувалася з отцем Миколаєм Микосовським, який служить у Василіянському монастирі УГКЦ на Ясній Горі у Гошеві.

2795
10.04.2024
Тетяна Дармограй

Фіртка розповідає про головні зміни, які пропонує влада новим законопроєктом про мобілізацію.

4650

Війна росії проти України змінила наше життя до невпізнаваності, а звірства росіян над українцями змусила багатьох хлопців і дівчат, серед яких чимало християн, взяти до рук зброю і захищати свій народ.  

420

Доволі часто можна зустріти згадку про так званого «пасхального зайця» в сучасній масовій культурі (фільми серіали, листівки, гіфки). Отож, яке відношення має кролик/заєць до Пасхи?

1092

Спорт — це не просто змагання, це мова, яку розуміють усі. І Україна використовує її, щоб розповісти світові про свою силу та прагнення до перемоги.

1500

Нижня палата Конгресу США затвердила допомогу Україні в  сумі 61 мільярдів доларів. Всього «за» допомогу Україні проголосували 311, «проти» — 112, «утримались» — 8.

1365
12.05.2024

З кожним днем війни стає дедалі важливіше зберігати емоційну стабільність і свідомо дбати про своє психічне здоров’я.   

1745
07.05.2024

Розповідаємо про корисні для серця та задоволення способи включити домашній сир у свій раціон.  

1564
03.05.2024

В Івано-Франківську триває передсвятковий ярмарок "Великодній кошик".  

1274
12.05.2024

Про значення неділі журналістка Фіртки поспілкувалася з отцем Миколаєм Микосовським, який служить у Василіянському монастирі УГКЦ на Ясній Горі у Гошеві.  

647
08.05.2024

У цілому 63% українців вважають, що ця Церква має бути повністю забороненою в Україні (у грудні 2022 року — 54%, у травні 2023 року — 66%).  

725
04.05.2024

Великдень - свято, що є одним з найважливіших для віруючих християн.  

1915
30.04.2024

Великий або Страсний четвер — це день, коли Христос понад 2000 років тому на Тайній Вечері з апостолами, своїми священниками, установив Таїнство Святого Причастя, відслуживши першу Божественну Літургію.  

2252 11
12.05.2024

Мурали або стінописи сьогодні не є чимось незвичним. У містах України, зокрема й в Івано-Франківську, на вільних стінах будинків час від часу з'являються різноманітні нові прояви вуличного мистецтва.  

20411
13.05.2024

В Україні громадяни переважно змінили свою думку у порівнянні із попередніми роками та вважають, що для країни важливіша демократична система, ніж сильний лідер.    

393
09.05.2024

Верховна Рада 9 травня 2024 року збільшила штрафи за військові правопорушення.  

737 1
05.05.2024

Президент Китаю Сі Цзіньпін у неділю вирушив до Парижа з рідкісним візитом, а його французький колега Еммануель Макрон має намір тиснути спробувати переконати його використати свій вплив на Росію щодо війни в Україні.    

779
30.04.2024

Івано-Франківська міська рада прийняла звернення до Президента України Володимира Зеленського, голови Верховної Ради України Руслана Стефанчука, комітету Верховної Ради України з питань бюджету, щодо спрямування видатків державного бюджету з фінансування політичних партій на ЗСУ.  

1125